Бег является одним из доступных видов активной физической нагрузки. Он помогает поддерживать здоровье, укрепляет и подтягивает мышцы, способствует сжиганию жиров. Тем, кто хочет выглядеть подтянуто и спортивно в любом возрасте, совершенно не обязательно приобретать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Можно одновременно — получать удовольствие, наслаждаясь хорошей погодой, тихой природой в соседнем парке и заниматься беговыми пробежками. Как же правильно нужно бегать, чтобы похудеть?
Организм может использовать в качестве топлива углеводы или жир. В присутствии большого количества кислорода разлагается жир — это аэробный процесс. То есть, когда организм получает большее количество кислорода во время большей физической активности, например быстрая ходьба или бег, то сжигается больше жира, а не углеводов.
Ниже приведено, какое примерное количество килокалорий сжигается при беге человека весом 80 кг:
В случае, если ваш вес больше или меньше, соответственно и расход килокалорий будет больше или меньше.
Чем в лучшей физической форме вы находитесь, тем больший процент жира участвует в процессе обмена веществ. И, чем дольше физическая активность, тем больше жира окисляется (сжигается).
Содержание статьи
Спринтерский бег
Быстрый спринтерский бег очень способствует похудению и подтягиванию мышц. Но такой бег подходит только молодым здоровым физически тренированным людям, и категорически противопоказан женщинам и мужчинам в среднем и старшем возрасте, давно не занимавшимся физкультурой, и имеющим проблемы с суставами.
Бег трусцой для похудения
Бег трусцой является весьма эффективным способом сжигания калорий и потери веса.
Бег трусцой для похудения подходит для всех возрастных категорий мужчин и женщин, здоровых или обладающих какими либо противопоказаниями. Бегать трусцой возможно с различным темпом в зависимости от ваших возможностей.
Для уменьшения нагрузки на суставы необходимо бегать только в спортивной обуви и, желательно, не по асфальту, а где-нибудь в лесу по земле или специальным дорожкам.
Каждый должен подобрать для себя только ему подходящий комфортный темп бега.
Продолжительность бега трусцой для похудения должна составлять от 45 до 60 минут. Если вы это ваш первый бег трусцой, не заставляйте себя выдерживать это время. Для начала сократите это время до комфортного для себя и постепенно увеличивайте его.
Интервальный бег для сжигания жира
Интервальные физические упражнения характеризуются периодами напряженной работы, после кратких периодов восстановления и отдыха. Эта форма тренировки является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира.
Интервальный бег для сжигания жира – это чередование медленного и быстрого бега. Например, после необходимой 5-10 минутной разминки, 2 минуты бег с медленной скоростью, и 30 секунд быстрого бега, затем опять медленный бег 2 минуты, и 30 секунд с ускорением. Занимаясь по 15 минут в день в течение 5 дней в неделю вы запустите процесс похудения.
Почему интервальный бег для сжигания жира превосходит классический бег трусцой для похудения? Потому, что организм использует в основном глюкозу (сахар) в течение интенсивной тренировки и тратит накопленный жир во время фазы восстановления, а также по окончании упражнений, запуская процесс обмена веществ с высокой скоростью. Но, для человека, физически нетренированного, интервальный тренинг может грозить получением растяжений, боли в боку, а возможно и сердечного приступа. В итоге, интервальный бег для сжигания жира подходит только для людей, которые находятся в очень хорошей физической форме. Если вы только начали заниматься бегом, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая система тренировки вам преждевременна.
Шведская система обучения интервальному бегу предлагает следующий подход:
2. Бег трусцой в течение 4 минут
3. Быстрый бег в течение 20 секунд
4. Прогулка в течение 1 минуты
5. Быстрый бег в течение 30 секунд
6. Прогулка в течение 1 минуты
7. Быстрый бег в течение 10 секунд
8. Прогулка в течение 1 минуты
9. Бег трусцой в течение 5 минут
10. Быстрый бег в течение 1 минуты
11. Спокойная ходьба в течение 5-10 минут
Обязательная разминка для улучшения кровообращения поможет предотвратить преждевременное утомление и травмы.
Прежде чем начинать снова быстрый бег после замедления:
2. Ваш пульс должен быть менее 125 ударов в минуту. Просто считайте пульс в течение 10 секунд и умножьте на шесть, чтобы получить оценку вашего пульса.
3. Вы должны чувствовать себя на 8 или 9 баллов по шкале 1-10 по энергичности. 1 – показатель низкой энергии, 10 — высокой энергии. Не заставляйте себя бегать, если вы очень устали.
Также возможен следующий вариант.
Если вы используете дорожку на стадионе, выберите расстояние в 50 м, 100 м, или 200 м. Пробежите выбранное расстояние так быстро как вы можете, а затем идите спокойным шагом к началу, чтобы восстановиться. Повторите так 4-10 раз.
Если у вас нет дорожки, вы можете выбрать две точки в парке, пробежаться от начала до конца и спокойно вернуться обратно. Повторить так 4-10 раз.
Когда речь идет о сжигании жира, бег работает гораздо лучше других программ для похудения. Мало того, бег на регулярной основе поможет вам защититься от проблем с сердцем, поможет вам выглядеть моложе, улучшит сексуальное влечение, и так далее. Кроме того, это очень удобно: все, что вам нужно, это пара приличных кроссовок и настрой. Вы должны сами определиться и выбрать, как правильно нужно бегать, чтобы похудеть: либо это будет спокойный бег трусцой для медленного процесса похудения, тренировки физической формы и укрепления здоровья, либо вы уже находитесь в достаточно хорошей физической форме, чтобы заниматься интервальным бегом для быстрого сжигания жира.
